Oblida't de la sensació de caure del carro de la dieta, les investigacions recents mostren un descans aprimant realment pot reiniciar el seu metabolisme perquè comenci a perdre pes de nou.
Revelem com vèncer el temut altiplà de la dieta...
1 Fes una pausa de dues setmanes
Heu seguit fidelment la vostra dieta, però després d'un bon començament el pes ha deixat de baixar? Aquest efecte, conegut com l'altiplà de la dieta, és un problema comú.
No obstant això, un nou estudi realitzat a la Universitat de Tasmània ha descobert que fer pauses regulars de dues setmanes de la dieta pot ser més astut.
Fer el mateix entrenament tot el temps fa que sigui menys efectiu (Imatge: Getty Images)
Els investigadors estaven investigant la 'reacció de fam' que es produeix quan el cos respon a perdre una gran quantitat de pes aferrant-se al greix, creient que el menjar s'està escassejant.
Per a les persones a dieta, aquest mecanisme de supervivència evolutiva té l'efecte secundari d'aturar la pèrdua de pes.
Louise i Jamie Redknapp
L'estudi va trobar que els que van fer dieta durant dues setmanes i després van tenir dues setmanes de descans durant un període de 16 setmanes eren més propensos a perdre pes que els que van reduir contínuament. També tenien més probabilitats d'haver mantingut el pes sis mesos després.
2 Entendre com funciona la pèrdua de pes
La raó per la qual la majoria de les persones perden pes molt ràpidament durant les primeres setmanes d'una dieta és que gran part del que es perd és aigua. Una vegada que el vostre cos ha desplaçat aquest excés de líquid, és normal que la vostra taxa de pèrdua de pes s'alenti de manera significativa.
Comproveu el vostre progrés i pregunteu-vos si els quilos realment han deixat de baixar o simplement han disminuït. Els experts coincideixen que una taxa raonable per a una pèrdua de pes segura i duradora és d'un a dos lliures per setmana.
3 Fes-te una selfie setmanal
L'any passat, un estudi de la Universitat d'Alacant a Espanya va trobar que la creació d'un diari fotogràfic era una eina extremadament eficaç a l'hora de perdre quilos.
Més del 80% dels que fan dieta prenen de llarga durada selfies cada setmana, ja que un registre de la seva forma canviant, va aconseguir reduir significativament la mida de la seva cintura. Els investigadors creuen que els trencaments del cos van motivar els més prims perquè van poder veure clarament els resultats de la seva dieta.
4 Reajusta la teva ingesta de calories
A mesura que perds pes, el teu metabolisme es pot alentir perquè el teu cos necessita menys calories per alimentar el teu petit, diu la nutricionista Linda Foster.
Per tant, la ingesta de calories que teníeu inicialment quan vau començar el vostre viatge per perdre pes s'haurà d'ajustar per adaptar-se a les necessitats actuals del vostre cos, explica.
Proveu una calculadora en línia de taxa metabòlica basal (BMR), com ara www.dietplan.co.uk/Tools/BMRChecker , que té en compte la teva alçada, pes, edat i nivells d'activitat per calcular el nombre diari de calories que hauries de consumir per mantenir el teu nou pes més baix.
A continuació, reduïu aquesta xifra en unes 500 calories per donar-vos la ingesta diària aproximada necessària per seguir perdent pes.
5 O prova de menjar més!
Si bé és cert, cal crear un dèficit entre les calories entrades i les calories fora de pes, reduir la ingesta massa amb una dieta extrema i tindrà l'efecte contrari.
Si la ingesta de calories és massa baixa o tens massa gana, comences a perdre músculs i greixos que augmenten el metabolisme, explica Linda.
Per baixar de pes tot conservant aquest múscul important, potser haureu d'augmentar les calories.
El truc són els aliments adequats. Linda recomana omplir proteïnes magres com el pollastre o el peix, cereals integrals, fruites, verdures, fruits secs i alvocats.
6 Prioritza el teu son
Una nit completa de son és vital per canviar el greix corporal perquè restableix les hormones que controlen el metabolisme. Fins i tot un parell de nits de privació del son poden provocar un augment dels nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès, que anima el cos a menjar en excés i emmagatzemar greix al ventre.
7 Comenceu a mesurar porcions
En els dies de mida de tot, és fàcil oblidar l'aspecte d'una porció sensible de menjar. Però menjar massa, fins i tot d'aliments saludables, aviat sabotejarà la pèrdua de pes.
Fes-te un curs d'actualització de la mida de la porció. Afortunadament, la teva mà proporciona una manera senzilla de visualitzar una porció sensible d'aliments comuns per a cada àpat:
-Pasta, patates i arròs = mida d'un puny
-Proteïna (carn/peix) = mida d'una palma
- Aliments rics en greixos (per exemple, formatge) = una porció de la mida d'un polze
- Fruita i verdura: de dos a tres grapats
8 Canvia als ous per esmorzar
Menjar ous et fa sentir més ple durant més temps (Imatge: Getty Images)
Les investigacions mostren que triar ous primer et fa sentir més saciat que els cereals, cosa que fa que sigui menys propens a agafar aperitius a mig matí. Aquest senzill canvi pot ser suficient per recuperar una dieta estancada.
9 Proveu entrenaments més curts
Si estàs passant una hora sencera al gimnàs, potser estàs perdent el teu temps i energia. Les noves investigacions mostren que els períodes d'exercici més curts són millors per a la pèrdua de pes, sempre que els facis amb regularitat.
parelles sexuals mitjanes al llarg de la vida
Un estudi fet a la Universitat de Copenhaguen va trobar que les persones que feien exercici durant 30 minuts cada dia perdien tant de greix com les que feien exercici durant 60 minuts al dia.
Sospiten que les persones que van fer entrenaments més curts es van quedar amb energia addicional per estar més actives durant la resta del dia. Totes les petites activitats sumen i cremen més calories durant tot el dia.
10 Comença a passar la sal
Menjar massa sal fa que el teu cos reti aigua (Imatge: Getty Images)
És possible que la balança hagi deixat d'inclinar-se a favor vostre perquè el vostre cos reté massa aigua. I el desencadenant més comú d'això és consumir un excés de sal. L'aigua s'enganxa a la sal com un imant, de manera que com més menges, més s'hi penja el teu cos.
11 Menja més proteïnes
La proteïna conté un aminoàcid, la leucina, que molts estudis han identificat com un potent desencadenant per cremar greix corporal. Per tant, si heu estat seguint una dieta plena de moltes fruites i verdures, és possible que hàgiu d'afegir més proteïnes per iniciar aquesta pèrdua de pes de nou.
Apunta't a una porció cada poques hores, perquè tot i que els aliments rics en proteïnes com els ous, els fruits secs i la carn contenen més calories que una poma o una amanida, les investigacions mostren que et mantenen saciat més temps i, per tant, redueixen la ingesta total de calories del dia.
12 Menja ametlles abans de fer exercici
Les ametlles són riques en l'aminoàcid L-arginina, que en realitat pot ajudar a cremar més calories durant els entrenaments, accelerant la pèrdua de pes, segons un informe al Journal of the International Society of Sports Nutrition.
13 Varia el teu exercici
T'allunyes a la cinta de córrer tres cops per setmana? El problema amb la repetició exercici és que els nostres músculs es familiaritzen amb el mateix entrenament antic, fent-lo menys efectiu. Per veure un canvi en el greix corporal, has de desafiar el teu cos.
S'ha demostrat que l'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT) crema el greix corporal de manera eficaç. Això vol dir alternar velocitats ràpides i més lentes en lloc de continuar al mateix ritme. O si prefereixes caminar a l'aire lliure, tria un lloc que inclogui uns quants turons que variaran el teu ritme de manera natural.
14 Porta una ampolla d'aigua a tot arreu
Una de les causes més ignorades d'un altiplà de la dieta és la deshidratació. Beure molta aigua pot mantenir la gana a ratlla i mantenir alts els nivells d'energia i estat d'ànim, fent-te més propens a resistir els desitjos i seguir la teva dieta. Guardeu una ampolla d'aigua a la bossa perquè recordeu beure un glop durant tot el dia.
Un consell senzill és controlar l'orina. Si és de color groc fosc, no rebeu prou aigua; hauria de ser d'un color palla pàl·lid.
15 Fes-te un amic de dieta
Compartir el viatge amb algú que també vulgui perdre pes us pot ajudar a mantenir-vos en el vostre pla. Fins i tot pot afegir un element de competència sana.
16 Mira les mides, no les escales
Recordeu que el múscul pesa més que el greix, de manera que centrar-vos només en el pes pot ser enganyós. Un jutge molt millor de l'èxit de la dieta és com es veu i se sent amb la roba. Potser pesen el mateix, però posar-se uns texans més petits és un reforç de confiança que us ajudarà a seguir la vostra dieta de manera més eficaç.
17 Aconsegueix un podòmetre o un rastrejador de fitness
Les aplicacions i els dispositius són una manera molt bona d'animar l'activitat i superar la pèrdua de pes estancada sense que us adoneu. Apunta a 10.000 passos al dia, que són aproximadament cinc milles. Canviar els trajectes curts en cotxe per caminar i agafar sempre les escales ajudarà.
18 Manteniu un diari alimentari
Ets honest sobre quant menges realment? La majoria de la gent no ho és, és per això que escriure cada cosa que consumeix durant una setmana identificarà on pots fer canvis. Un diari també fa que sigui fàcil detectar calories buides, com els refrescs.
19 Recordeu que les calories de la beguda també compten!
La beguda pot veure que el teu pes augmenta (Imatge: Getty Images)
Seguiu religiosament els vostres plans d'àpats però el pes no canvia? Molts persones que fan dieta s'obliden de tenir en compte alcohol No obstant això, una copa de vi (175 ml) conté 130 calories i una pinta de cervesa afegeix 215 calories a la ingesta diària.
20 Intenta menjar atentament
Les investigacions mostren que us distreu quan mengeu un àpat, per exemple
veure la televisió: tendeix a fer que la gent mengi més calories que quan es centren en el menjar. Dedicar temps per als àpats i fer-los un tema sense pantalles és una bona idea.
21 Repensa el teu pes objectiu
És totalment possible que la teva pèrdua de pes s'hagi alentit perquè has arribat al teu 'pes feliç', diu la nutricionista Linda. Aquest és el pes amb el qual el vostre cos és més còmode, i si intenteu aconseguir un pes molt més baix, funcionarà en contra vostre.
Com saps que has arribat al teu pes feliç? Linda suggereix consultar amb el vostre metge de capçalera: si està d'acord que teniu un pes raonable per a la vostra alçada i estructura, potser és hora de deixar de preocupar-vos per les bàscules.
Més LlegitsNo us perdeu
