Public Health England diu que la persona mitjana menja fins a 300 calories massa al dia(Imatge: Getty)
No és estrany que tots ens engreixem: segons Public Health England, els adults mengen de mitjana 200 a 300 calories més al dia del que hauríem de fer.
Per frenar la marea d’obesitat, ens insten a intentar mantenir-nos a 400 calories per esmorzar, 600 calories per dinar i 600 calories per sopar.
El vigilant de la salut exigeix als fabricants i als restaurants que treballin més per fer més opcions disponibles que compleixin aquests objectius, però, mentrestant, com de fàcil és complir la regla 400-600-600?
Els menjars fàcils de fer a casa són el vostre aliat aquí, de manera que hem proposat una setmana d’eleccions.
Esmorzar (400 calories)
Dues salsitxes Sainsbury’s Butcher’s Choice a la planxa en un petit rotllo (381 calories)
Aquesta no és la manera més saludable de gastar calories a l’esmorzar, però sí com un regal de cap de setmana. I podeu afegir un tomàquet a rodanxes gran per fer-lo comptar com un dels vostres 5 al dia.
Dos Weetabix amb 150 ml de llet semidesnatada, 125 g de iogurt de fruita baix en greix, plàtan petit (392cals)
El brekkie de cereals, iogurt i fruites clàssics proporciona fibra intestinal i és una bona font de calci per als ossos forts.
Dos ous escalfats i 3 cullerades de bolets fregits sobre una llesca de pa torrat integral (sense mantega) (369 cals)
Els ous tenen l’avantatge addicional de fer-te sentir més sencer durant més temps: el seu contingut en proteïnes ajuda a frenar la fam.
Els ous et fan sentir més ple durant més temps i frenen la fam (Imatge: Getty)
25 g (cullerada lleugerament arrodonida) de mantega d’ametlla sobre un bagel de panses de canyella (401 cals)
La mantega d’ametlles és plena de greixos, magnesi (per a un sistema nerviós saludable) i la vitamina E. antioxidant, però estén-la amb moderació: és molt alta en calories
Bol mitjà / gran de farinetes (50 g de civada, 375 ml de llet semidesnatada) amb un grapat de nabius (396 cals)
Amb 400 calories s’obté un bol de mida decent de farinetes que omplen l’estómac amb baies. Si afegiu sucre, són 16 calories addicionals per culleradeta.
170g de iogurt grec total, 50g de granola de nou, 80g de maduixes (401 cals)
Aquesta saborosa opció proporciona calci i vitamina C. I, tot i que la granola pot ser ensucrada, s’equilibra amb el iogurt natural.
Croissant de xocolata Tesco, de la fleca (370 cals)
Una altra opció poc saludable, per tant, converteix-la només en una delícia ocasional. No us omplirà bé i té més de la meitat de la ingesta recomanada de greixos saturats que augmenten el colesterol.
Els croissants només han de ser una delícia ocasional (Imatge: Getty)
Dinar (600 calories)
Llauna de 40 g de crema de tomàquet Heinz, rotllo amb raspall de mantega, Kit Kat de 4 dits (585 calories)
Sí, podeu incloure xocolata en un dinar de 600 calories. Aquí hi ha una manera, però no el converteixis en el vostre dinar de cada dia, ja que, a part de tot aquest sucre, li falten proteïnes.
Patata de jaqueta mitjana / gran amb mitja llauna de mongetes i 50 g de Cheddar ratllat (591 calories)
Una combinació clàssica. Per a problemes de cintura és molt útil amb el formatge, així que seguiu aquesta quantitat.
Llauna de verat amb salsa de tomàquet sobre dues llesques de pa torrat integral, grapat de tomàquets cherry; 2 llesques de pa de malta sense mantega (579 calories)
El verat és molt bo per a vosaltres amb un munt d’omega-3 saludables per al cor. Té força calories, però podeu incloure-la fàcilment en un dinar de 600 calories, i després hi ha lloc per fer pa de malta.
Un embolcall gran farcit de 100 g de porció de tonyina maia i blat de moro dolç (578 calories)
Ben aviat, la mayona de tonyina acumula les calories, però encara es pot acumular molt (amb una mica de blat de moro dolç) en un embolcall i tenir menys de 600 calories. Simplement no tingueu cap xocolata després.
Els embolcalls són una opció saludable, però tingueu en compte el maig (Imatge: Getty)
Entrepà de dit de peix (4 dits de peix, 2 llesques de pa lleugerament mantega), poma gran (581 calories)
El millor és menjar confortable i la bona notícia és que un sarnie de dit de peix i una poma compleixen l’objectiu calòric per dinar.
Entrepà de cansalada de pollastre i auró de Sainsbury, paquet de 145 g de mango (575 cals)
Agafeu aquest entrepà comprat i el mango trinxat i teniu un dinar fugit que està dins del nou objectiu calòric del govern.
1/2 bossa de kit d’amanides Caesar (Tesco) amb un pit de pollastre sense pell i un pa de pitta integral; 25 g de patates fregides (598 calories)
L’amanida Cèsar pot variar en funció de l’amaniment, així que consulteu la informació nutricional. Però hauríeu de tenir prou recanvi calòric per a una pitta i un petit paquet de patates fregides.
Sopar (600 calories)
Petit filet de bacallà arrebossat (125 g) amb patates fregides i pèsols de 150 g (620 calories)
Oblideu-vos de peix i patates fregides (tenen com a mínim 800-1.000 calories). Busqueu un petit filet arrebossat i xips de forn (peseu-los) per estar a l’objectiu.
El peix i les patates fregides no estan disponibles, però hi ha alternatives saludables (Imatge: Getty)
Sopar de pollastre rostit: una pota de pollastre amb pell, 2 torrades petites, bròquil, pastanagues, salsa de grànuls (612 cals)
Es pot fer un sopar rostit dins de l'objectiu de 600 calories, però heu de vigilar la mida de la porció: dues patates rostides petites ... i sense puds de Yorkshire.
Sofregit de pollastre: 1/2 paquet de sofregit de pebre, 1/2 paquet (200 g) de fideus d'ou frescos, pit de pollastre petit, porció de sofregit d'ostres (618 cals)
Podeu prendre un sofregit de pollastre de bona mida, però vigileu quina salsa afegiu: una mica de salsa de soja té calories insignificants, la salsa d’ostres n’hi ha al voltant de 50, però el bitxo dolç té 100 calories o més.
Petit filet de salmó al forn, mitja salsa de julivert (compost), 200 g de patates noves bullides, pèsols i pastanagues (575 cals)
El salmó ric en omega-3 amb patates bullides, salsa de verdures i julivert elaborat amb llet semidesnatada és un àpat nutritiu dins del vostre objectiu.
135 g (abans de cuinar) costella de llom de porc desossada, a la planxa, amb 250 g de puré de cheddar i espinacs (577 cals)
Haureu d’aturar-vos a una sola costella, però vol dir que també podeu prendre una porció de puré de formatge i espinacs, que és el menjar confortable que no té culpa gaire.
El curry tailandès de gambes és un lloc perfecte per emportar els divendres a la nit (Imatge: Getty)
Curry tailandès de gambes: 125 g de gambes crues fregides, mitja gerra de salsa de curry vermell tailandès Grossman, 180 g d'arròs bullit i 20 g de galetes (583 cals)
altaveus de la marxa del vot popular
Feu que aquest sigui el vostre substitut de calories baixes per emportar els divendres a la nit (és tan ràpid).
Però, partiu els galets de gambes a un bol; mengeu molt més del que hauríeu si pastureu directament de la bossa.
Porció de bol d'espaguet casolà: 200g de pasta bullida, 100g de carn picada al 12% de greix, porció de salsa bolonyesa del pot (603 cals)
Necessitareu una porció de mida modesta per estalviar-vos més de 600 calories. Eviteu les picades grasses i mesureu els espaguetis abans de cuinar-los.
