Tens dificultats per aixecar-te del llit, sentir-te esgotat constantment i depès de substàncies com barretes de proteïnes, cafè i llaminadures ensucrades per passar el dia?
Si és així, estàs lluny d'estar sol. Les investigacions dels analistes de mercat Mintel revelen que un de cada tres de nosaltres admetem que estem permanentment esgotats a causa del ritme de la vida moderna. Com a resultat, les vendes de suplements com el ginseng, les begudes energètiques i les barres energètiques s'han disparat més d'un 5% només durant l'últim any com a part del nostre intent desesperat per lluitar contra l'esgotament.
No és estrany que les xifres d'una enquesta de l'empresa de vitamines Healthspan mostren que el 97% de nosaltres afirmen que ens sentim cansats la major part del temps, i els registres dels metges revelen que el 10% de les persones que visiten el seu metge de capçalera només hi són per investigar el cansament inexplicable.
Tant és així que els metges fins i tot han creat un acrònim pràctic –TATT (Tired All The Time)– que anoten a les seves notes quan un pacient es queixa de fatiga constant. Aquí, els experts assenyalen algunes de les causes i com tractar-les.
1. No estàs fent prou exercici
Fes un córrer: l'exercici lleuger pot reduir la fatiga (Imatge: PA)
Pot ser l'últim que et ve de gust, però evitar l'exercici perquè estàs cansat et fa sentir pitjor.
En a Universitat de Geòrgia estudi, adults sedentaris però d'altra banda sans que van començar a fer exercici lleuger tres dies a
setmana durant només 20 minuts va informar de sentir-se menys cansat i amb més energia després de sis setmanes.
Això es deu al fet que l'exercici regular fa que el cor i els pulmons funcionin de manera més eficient, aportant oxigen i nutrients vitals a tot el cos.
Reinicieu la vostra energia: La propera vegada que tingueu la temptació de caure al sofà, oblideu-vos a fer una caminada ràpida de 10 minuts; us sentireu més alerta.
2. No dorms tan bé com penses
Apagar: els gadgets abans d'anar a dormir poden significar un son trencat
Investigacions recents mostren que molts de nosaltres sobreviurem amb l'anomenat 'son ferralla', el tipus en què ens despertem amb freqüència durant tota la nit. No reposa els nostres nivells d'energia, així com llargs períodes de son continu.
bromes d'abril per al nuvi
El somni brossa pot ser causat per l'estrès, però també per l'estimulació excessiva del cervell massa a prop de l'hora d'anar a dormir. Per exemple, consultant correus electrònics o utilitzant tauletes i telèfons intel·ligents que emeten una llum blava que interromp el son enganyant el cervell perquè produeixi hormones de 'despertar' just quan necessiteu relaxar-vos.
Reinicieu la vostra energia: Per evitar el somni brossa, heu de desenvolupar una bona higiene del son, és a dir, anar al llit a una hora determinada, prohibir les pantalles una hora abans i desenvolupar una rutina de relaxació que prepari el vostre cos per dormir, com ara un bany calent, seguit. amb una beguda lletosa i mitja hora llegint alguna cosa fàcil.
3. La teva addicció al cafè està minvant la teva energia
Amarga veritat: les males notícies del cafè per a la nostra química cerebral (Imatge: Getty)
Tot i que pensem en la cafeïna com un remei, en realitat ens fa sentir més cansats un cop desapareix l'augment inicial.
El doctor Chidi Ngwaba, director de The Lifestyle Medicine Clinic, explica: Això es deu al fet que la nostra química cerebral no li agrada.
ser interferit per estimulants, de manera que allibera productes químics per esmorteir la resposta d'alerta.
El cafè també és un trastorn greu del son, amb un estudi al Journal of Clinical Sleep Medicine que va revelar que beure'l fins i tot sis hores abans d'anar a dormir significava un kip de menor qualitat.
Reinicieu la vostra energia: Evitar la cafeïna augmentarà els nivells d'energia a la llarga, però es redueix gradualment, tassa a tassa, per evitar mals de cap i irritabilitat.
cafè
4. Tens una deficiència de ferro
Augmenta el teu valor: els verds foscos són una bona font de ferro
Les xifres mostren que al voltant d'un terç de les dones tenen baixes en ferro sovint a causa dels períodes abundants.
Alguns tenen nivells de ferro prou baixos com per ser anèmics. Si abaixes les parpelles inferiors i la vora interior sembla pàl·lida en lloc de rosa, és un indicador.
Reinicieu la vostra energia: Una anàlisi de sang detectarà qualsevol problema de ferro i se us receptaran comprimits per augmentar els nivells.
Si els nivells de ferro es troben a l'extrem inferior del normal, però no són anèmics, el cap de nutrició de Healthspan, Rob Hobson, diu: Incloeu molts aliments rics en ferro en la teva dieta , com ara carns magres, verdures de color verd fosc, llegums i fruits secs, i combinar-los amb aliments com els cítrics rics en vitamina C.
O prova Spatone Apple (10,75 £, Boots) que barreja ferro líquid natural amb vitamina C.
5. Estàs perdent les vitamines B vitals
Aprovisionament: és vital menjar aliments amb vitamines del grup B (Imatge: Getty)
El nutricionista Rob Hobson explica: Tots tenim una vida cada cop més ocupada, per la qual cosa és essencial proporcionar al cos suficients calories i vitamines per passar el dia.
Les vitamines B són especialment vitals, ja que són necessàries pel cos per convertir els aliments que mengeu en energia.
Reinicieu la vostra energia: Podeu trobar aquest grup de vitamines en grans com l'arròs integral, l'ordi i la civada, així com proteïnes magres com el peix gras i el gall dindi, diu Rob.
quant val un rotllo de botifarra greggs
O proveu Healthspan Vitamin B Complex (8,95 £ de healthspan.co.uk).
6. Estàs deshidratat
Energia hidràulica: l'aigua és vital per als nivells d'energia (Imatge: Getty)
Perdre tan sols un 2% de la normalitat del teu cos aigua el contingut pot afectar els vostres nivells d'energia.
I és sorprenentment fàcil deshidratar-se, sobretot perquè a mesura que envellim tendim a perdre el reflex de la set.
Treballar en una oficina amb aire condicionat, fer una llarga caminada o simplement oblidar-se de beure amb regularitat pot provocar ràpidament un esgotament dels nivells de líquids.
Això fa que la pressió arterial baixi i fa que no arribi prou sang al cervell o als músculs. Això pot provocar mals de cap, fatiga i pèrdua de concentració.
Reinicieu la vostra energia: Intenta beure cada dues hores. Si no fas pipí amb regularitat o la teva orina és molt fosca, és un senyal que has de beure més.
L'aigua és millor, però si us sembla avorrit, afegiu-hi menta, alfàbrega, llimona o cogombre per amenitzar el sabor, suggereix en Rob.
7. Estàs fent una sobredosi de sucre
No tan dolç: pots estavellar-te després d'un augment de sucre
La nutricionista Linda Foster diu: El que moltes persones no s'adonen és que en realitat es poden cansar més amb els mateixos aliments que se suposa que els donen energia.
Les begudes energètiques ensucrades i els aperitius com les galetes, la xocolata i les patates fregides causen pics aguts i després cauen el sucre en la sang que us poden deixar caigudes, irritables i desesperats per una migdiada a mitja tarda.
Reinicieu la vostra energia: Canvia per aliments baixos en sucre, i això inclou evitar els carbohidrats blancs com el pa i la pasta que es converteixen ràpidament en sucre al cos.
Linda diu: En comptes d'això, trieu carbohidrats integrals com el pa de graner, la pasta integral i l'arròs integral que alliberen energia més lentament. I mengeu-los poc i sovint per mantenir estable el sucre en sang.
8. Estàs escatimant proteïnes
Llavors del canvi: incorpora una mica de proteïna a la teva dieta
Sobreviure amb fruita i amanida pot semblar digne, però evitar proteïnes en forma de carn, lactis i fruits secs us deixarà esgotat, ja que és un donador d'energia vital.
També es necessita més temps perquè les proteïnes es desglossin al cos, de manera que l'energia s'allibera més lentament i t'omple durant més temps, explica Linda Foster.
Reinicieu la vostra energia: Berenar proteïnes per mantenir els nivells d'energia estables. Menjar una quantitat mínima de proteïna de la mida d'una palma amb els àpats i menjar llavors i fruits secs o mantegues de fruits secs pot prevenir el cansament. Les bones fonts de proteïnes són la carn, el peix, el formatge, el tofu, les mongetes, les llenties, el iogurt, els fruits secs i les llavors.
Vídeo de lluita de Paddy Doherty
9. Estàs emmagatzemant l'estrès
Preneu-vos un descans: l'estrès de la vida diària pot ser esgotador
El naturòpata Martin Budd, autor de Per què estic tan esgotat?, diu: Tot i que una mica d'estrès ens ajuda a mantenir-nos alerta, l'estrès a llarg termini, per exemple per problemes laborals o de relació, pot esgotar el cos, a més d'estar emocionalment. drenant.
Reinicieu la vostra energia: La nostra resposta a l'estrès és molt més perjudicial per a la nostra salut que l'estrès en si, diu el doctor Chidi.
Així, aprenent a difondre situacions estressants, podem reduir-ne l'impacte.
Quan arriba l'estrès, en comptes d'anar frenètic per arreglar les coses, intenta reduir la velocitat i fer una pausa. Truca a un amic, passeja el gos o fes una mica de ioga.
Proveu de prendre l'herba rhodiola, que pot ajudar a equilibrar els nivells de l'hormona de l'estrès cortisol: Rhodiola Stress Relief (19,95 £, healthspan.co.uk).
10. La teva tiroide està lenta
Revisió: consulteu un metge si creieu que teniu problemes de tiroides (Imatge: Getty)
Tenir una tiroide poc activa, el que significa que no fa prou de l'hormona tiroxina, és una causa sorprenentment freqüent de fatiga inexplicable, especialment en dones de mitjana edat.
Altres símptomes d'una malaltia de la tiroide inclouen set excessiva, augment de pes i sensació de fred.
Reinicieu la vostra energia: Consulteu el vostre metge de capçalera que us pot fer una anàlisi de sang. Si es diagnostica una tiroide poc activa, una simple pastilla d'un cop al dia pot corregir el problema, i la majoria de les persones recuperen els seus nivells d'energia normals poc després d'iniciar el tractament.
11. Tanqueu la sessió
Home a l'ordinador (Imatge: Getty)
El doctor Lipman, autor de Revive: End Exhaustion and Feel Great Again, creu que les persones que fan un ús excessiu de la tecnologia corren el risc de quedar-se sense força. En el món d'avui, molts de nosaltres literalment no podem desconnectar, diu.
Estem enganxats als nostres ordinadors durant el dia, als nostres telèfons anant i tornant a la feina i als nostres ordinadors portàtils al vespre.
'Després hi ha la televisió. Tots aquests són estimulants i poden alterar la qualitat del son.
El doctor Lipman aconsella a tots els seus clients que apaguin els seus ordinadors portàtils, televisors i telèfons mòbils una hora, preferiblement dues, abans d'anar a dormir.
resultats de la loteria de milions d'euros
L'exposició a camps electromagnètics massa a prop de l'hora d'anar a dormir impedeix que l'hormona del son melatonina es segregui mentre t'adorm, la qual cosa significa que mai no arribaràs al tipus de son profund i reparador que tots necessitem, diu.
Aquest tipus de son et deixa sentir completament refrescat després de set o vuit hores, a més de mantenir fort el teu sistema immunològic.
El doctor Lipman suggereix que els seus pacients portin una màscara d'ulls al llit: la foscor total t'ajuda a caure en un son reparador profund.
'O invertir en persianes opaques per al seu dormitori. Proveu una màscara d'ulls opaca modelada de M&S (5 £).
12. Medita durant 12 minuts diaris
(Imatge: Getty)
Reduïu la multitasca. Centra't en fer una cosa a la vegada i dedica-hi tota la teva atenció. La meditació millora molt la vostra concentració i memòria, i en els estudis, els records dels subjectes van millorar una mitjana d'entre un 10 i un 20%, i alguns mostren una millora propera al 50%.
13. Posa plantes d'interior a casa teva
Spathiphyllum wallisii, lliri de la pau (Imatge: Getty)
Mantingueu les finestres obertes tan sovint com sigui possible: l'aire interior sovint és molt més brut que l'aire exterior, remolinat amb àcars de la pols, bacteris, partícules de cuinar, netejar, fumar, caspa de mascotes i contaminants introduïts de l'exterior, com ara pol·len i pesticides, tots ells. que pot reduir la nostra capacitat per realitzar tasques mentals.
Les plantes d'interior (especialment la palmera, el dàtil nan i el lliri de la pau) poden ser una manera eficaç de purificar l'aire de casa teva.
Tres potenciadors d'energia SOS instantània
Aporta un cop de puny: els plàtans ofereixen energia d'alliberament lent i instantània (Imatge: Getty)
- Nosh a nana: ple de sucres naturals i més alt en midó que la majoria de les altres fruites, els plàtans proporcionen la combinació perfecta d'energia instantània i d'alliberament lent.
- Proveu aquesta ràpida recuperació de l'acupressió: pessigueu el punt entre el polze i l'índex, manteniu premut durant dos minuts i deixeu-lo anar gradualment. Es creu que estimula el flux d'energia.
- Ensumeu-vos despert: sacseja gotes d'olis d'aromateràpia com romaní, llimona o ginebre sobre un mocador i inhala durant uns segons.
Comprovar Facebook estava destrossant el meu son: la història de Claire Rees
Sóc mare de l'Alice, gairebé dos anys, i treballo a temps parcial com a visitant de salut.
Estic constantment de viatge amb la meva filla i treballo.
Cada matí em llevo destrossat i confio en el te i els aliments ensucrats per mantenir-me.
Em sento cansat la major part del temps i també pateix inflor.
Així que quan vaig rebre una còpia de Revive no vaig poder esperar a llegir-la.
Em preocupava que Gwyneth Paltrow fos una fan, simplement no tinc el seu temps ni diners i necessito un pla que sigui fàcil i factible.
Afortunadament, tots els consells són tan senzills i fàcils de seguir.
El primer que vaig decidir abordar va ser el meu son: vaig començar a anar al llit a la mateixa hora cada nit i a portar una màscara per als ulls.
xai vestit de xai
Només fer això va millorar la qualitat del son, ja que em va posar clarament en una rutina que li agradava al meu cos, així que em vaig despertar sentint-me més refrescat.
El següent que vaig fer va ser reduir el sucre i l'alcohol, cosa que va marcar la diferència en els meus nivells d'energia i em veia menys inflat.
Però la diferència més gran va ser evitar la tecnologia. Sovint navego al meu ordinador portàtil al vespre i no em vaig adonar de com m'estava pertorbant el son.
Perdo el temps en coses com Facebook quan podria estar relaxant-me o prenent-me un bany, ambdues coses m'ajudarien a relaxar-me i dormir millor.
El millor d'aquest llibre és la gran quantitat de consells.
No cal que feu-los tots, només els que s'adaptin a la vostra vida, per marcar una gran diferència i evitar que sentiu que us trobeu buit.
